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大多數跑者每天跑步40分鐘以上，過了一段時間之后，有的人就會出現膝關節疼痛，特別是為了減肥而跑步的人，差不多一周左右，膝關節就開始疼痛，但如果你繼續堅持跑步的話，對于膝關節有害無利，那么我們如果遇到這種情況，應該怎么來緩解膝蓋的疼痛呢？

骨關節炎

骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫里，常常在你站直立的時候，膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。

髕骨軟化

髕骨軟化的疼痛點在于膝關節上面的那個小突起下面(髕骨)，髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當你的膝關節彎曲到60°~90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

跑步膝

髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關節外側。疼痛多發于膝關節彎曲30°~60°時。髂脛束綜合征最多發于跑步和自行車愛好者。

膝蓋疼的原因多種，大多數人在跑步過程中感到膝蓋疼痛，這可能和下述幾點原因有關。

1、跑步姿勢不正確

跑步時要保持一個標準的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。

2、沒有做好熱身運動

一些人在跑步前，什么熱身運動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關節也沒有活動起來，貿然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重。

3、未佩戴運動護具

本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。

4、跑鞋不適合

跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要只專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

5、天氣和疾病影響

有的人本身就存在膝蓋上的關節炎癥，遇到臨近下雨天，都會發作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關節炎的恢復是非常不好的，這種情況，一定要停止運動，減少走動，并及時治療。

為了能跑的更遠更久更健康，除了注意跑姿、控制跑量等，我們也絕不能忽視對膝蓋的鍛煉。

下面幾個徒手動作，適用于跑步間歇鍛煉（也可用于傷后恢復），只要你堅持下去，就會有效的提高腿部、臀部力量，減輕膝蓋負擔，避免膝蓋遭罪。

1、首推靠墻靜蹲

背部靠墻，雙腳位于身前大概半米的距離，緩慢屈膝，膝蓋不超過腳趾，極點為雙腿微抖，站立伸直雙腿休息。為了鍛煉大腿內側肌筋，可以在膝蓋之間夾一個健身球。

2、臀部下蹲

靠墻單腿站立，收臀，保持臀部收縮到極限，慢慢彎曲膝蓋至45度，保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。

3、徒手深蹲

站立，雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側或平舉。彎曲膝蓋下蹲，保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

4、弓步蹲（箭步走）

站姿，背部挺直，單腿邁出一大步，慢慢彎曲后腿，直至后大腿與地面平行，邁步，重復前面的動作。

5、坐姿腘繩肌拉伸

坐椅伸腿，腳趾稍向外打開，上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側和小腿的肌肉。

6、躺姿腘繩肌拉伸

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側被拉伸，保持5秒，放下，休息片刻，換腿。

7、拉伸小腿

雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻，腳后跟著地，后面一條腿伸直，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿肌肉被拉伸，不要拉伸過度（疼痛）。

8、ITB（髂脛束拉伸）

站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈，伸展右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。感受大腿和臀部的拉伸。

以上動作，每組時間、次數，因人而異，建議每周二至三次，每天兩個動作，每個動作三組，組隔時間半分鐘左右，切記循序漸進。