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頸肩腰腿痛是一種典型的“都市病”。2018年，國家體育總局發布了權威的“大眾健身18法”。能夠有效地緩解及預防頸肩腰腿痛。這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。

6個動作緩解頸肩不適

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放松不疲憊

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

操作要點：每組6-10次，重復2-4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

四向點頭

四向把頭點

鍛煉頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

注意保持軀干正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。

操作要點：往前后左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3-5組。

靠墻天使

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

操作要點：背部緊貼墻面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。

同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6-10次，重復2-4組。

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位

向內收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

操作要點：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。

雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進行10-15次，重復2-4組。

練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財貓咪

手臂一上一下

交替重復多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

操作要點：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。

每組進行10-15次，重復2-4組。

壁虎爬行

身體穩定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復需多次

配合呼吸練肩胛

爬墻動作主要是針對肩關節功能受限的人群。

改善肩關節靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要點：每組6-10次，重復2-4組。

6個動作緩解腰部緊張

“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，

保持姿勢固定腳，

身體前壓深呼吸，

經常練習腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

操作要點：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。

側向伸展

雙手上舉兩交叉，

身體側彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

操作要點：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6-10次，重復2-4組。

左右互搏

坐在穩定椅子上，

雙手交叉頂內膝，

大腿向里手抵抗，

身體前傾不能忘。

操作要點：軀干前傾，但不要弓背。

靜態發力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重復2-4組。

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，

腿在軀干靠后點，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

操作要點：保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，

軀干前傾后頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

操作要點：完成6-10次，重復2-4組。

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃，

雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并攏，

保持兩秒回原狀。

提高核心力量，提高身體控制能力。

操作要點：完成6-10次，重復2-4組。

6個動作緩解下肢緊張

足底滾壓

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

操作要點：每組進行8-10次，重復2-4組。

對椅頂膝

雙手扶椅分腿立

前腳距椅兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

操作要點：每組進行8-10次，重復2-4組。

單腿拾物

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩穩控制防跌絆

提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

操作要點：每組進行8-10次，重復2-4組。

足踝繞環

保持脊柱正當中

穩定身體不晃動

轉動腳踝內外側

練習過程無疼痛

提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

操作要點：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2-4組。

單腿提踵

扶住椅子單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

操作要點：每組練習10-15次，重復2-4組。

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復練

提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

操作要點：每組練習10-15次，重復2-4組。